Krafttraining scheint auf den ersten Blick recht unkompliziert zu sein und doch kannst Du dabei jede Menge Fehler machen. Dies verringert dann schnell den Trainingserfolg, so dass Deine Motivation schwindet. Deshalb ist „intelligentes Training“ für einen langfristigen Erfolg von entscheidender Bedeutung.
Diese 10 folgenden Fehler solltest du unbedingt vermeiden:
Fehler Nr. 1 – Keinen Trainingsplan aufstellen
„Wenn man nicht plant, plant man zu scheitern“.
Dieses Sprichwort gilt auch fürs Krafttraining. Klar, macht es mehr Spaß, ohne Plan ins Fitnessstudio zu gehen und einfach zu trainieren, wie es sich gerade gut anfühlt und wie die Tagesform ist. Aber der größte Teil des Trainings sollte im Vorfeld gut durchdacht und optimal strukturiert sein, wenn du die besten Ergebnisse erzielen willst.
Wenn du mit schweren Gewichten trainieren willst, ist es umso wichtiger, dich von einer erfahrenen, ausgebildeten Trainerin oder Trainer einweisen zu lassen. Da im Umgang mit schwerem Gewicht das Verletzungsrisiko steigt, solltest du wissen, was du tust und wie du es tust.
Fehler Nr. 2 – Zu schnell ein kompliziertes Trainingsprogramm aufstellen
Anfänger und auch Fortgeschrittene machen häufig den Fehler, zu früh ausgefallene Trainingsmethoden auszuprobieren, für die sie körperlich noch nicht bereit sind. Es sollte aber zuerst durch die Grundübungen ein solides Fundament aufgebaut werden, bevor du dich an kompliziertere Trainingsmethoden heranwagst.
“Back to the Basics” lautet das Motto, wenn Du Dich langfristig für optimales Muskelwachstum und Kraftsteigerungen aufstellen willst. Dazu bedarf es theoretisch nicht einmal eines Fitnessstudios. Eine Hantelbank, eine Langhantel mit Gewichten, einige Kurzhanteln, ein Hantelständer und ein Schlingentrainer sind vollkommen ausreichend, um Dein eigenes Homegym aufzubauen.
Fehler Nr. 3 – Zu wenig Intensität beim Training
Wenn Du beim Krafttraining Erfolg haben und Deinen Körper verändern möchtest, musst Du auch etwas dafür tun.
Da genügt es nicht, wenn Du zwei lockere Trainingseinheiten pro Woche in Deinen Alltag einbaut. Außerdem ist es ungünstig, wenn Deine guten Vorsätze, die für einen effektiven Trainingserfolg ausschlaggebend sind, am Wochenende wieder zunichte gemacht werden – durch mangelndes Training, nicht ausreichend Schlaf, zu viel Alkohol oder zu nachlässige Ernährung.
Trainiere deshalb regelmäßig, intensiv und konsequent. Nimm in Kauf, ordentlich zu schwitzen und an trainingsfreien Tagen auch etwas Muskelkater zu spüren.
Fehler Nr. 4 – Zu wenig Erholungsphasen
Zu kurze oder keine Erholungsphasen bremsen den Muskelaufbau, denn Muskelwachstum funktioniert nur bei anschließendem Ruhezustand, während der Regeneration. Wenn Du nicht gerade Hochleistungssport betreibst, solltest Du mindestens 24 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einhalten.
Wenn du eine beanspruchte Muskelpartie erneut trainieren willst, solltest du sogar 36 bis 72 Stunden pausieren. Das hat zwei Gründe:
- Verschiedene Studien legen nahe, dass das lokale Muskelwachstum (Muskelproteinsynthese) in Folge eines Krafttrainings erst nach 36 bzw. 72 Stunden (vgl. Studien von MacDougall et al.und Miller et al.) wieder abgeklungen ist. Ein zu frühes Training desselben Muskels erhöht deshalb nicht unbedingt das Muskelwachstum.
- Im Falle einer Überlastung muss der Körper mit myofibrillären Entzündungen im Muskel umgehen – besser bekannt unter dem Begriff “Muskelkater”. Erst nach 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper damit, die Entzündungsstoffe aus den Muskelzellen zu spülen, wo sie schließlich in Kontakt mit den umliegenden Nervenzellen treten. Bis diese Schäden repariert sind, kann es einige Tage dauern.
Fehler Nr. 5 – Ein zu hoher Cardio-Anteil beim Training
Wenn Du den Muskelaufbau und Steigerungen der Kraft forcieren willst, sollte Dein Hauptaugenmerk auch auf dem Krafttraining liegen.
Ausdauertraining in Form von zwei bis drei Einheiten à 20 Minuten pro Woche sind vollkommen ausreichend, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die konditionelle Ausdauer zu verbessern. Mit dem Krafttraining im Fokus, wäre mehr Ausdauersport kontraproduktiv, da Deine Muskeln nach dem Krafttraining Ruhe benötigen, um wachsen zu können. Gehst Du während dieser Pausen jedoch Joggen oder fährst intensiv Rad, fehlt dir die notwendige Energie für das Training im Kraftraum.
Fehler Nr. 6 – Nicht genug Schlaf bekommen
Ein ausreichend langer und erholsamer Schlaf ist für das Muskelwachstum förderlich. Im Schlaf hat Dein Körper die Chance, sich optimal zu regenerieren. Die oben angesprochene Proteinsynthese und die Reparatur der verletzten Muskelfasern läuft bei einem vorangegangen Training auf Hochtouren.
Fehler Nr. 7 – Zu viel Protein und zu wenig Kalorien zu sich nehmen
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau. Viele Hobbysportler trinken einen Protein-Shake nach dem anderen, doch der Körper ist oft gar nicht in der Lage, so viel Eiweiß auf einmal zu verwerten. Wie viel Gramm Eiweiß du als Sportlerin oder Sportler benötigst, erfährst du in diesem Artikel.
Außerdem solltest Du keine Angst vor Kohlenhydraten haben. Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Vor allem bei langen, kräftezehrenden Trainingseinheiten profitierst Du beim Kraftsport von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr. Ebenso werden Fette für einen optimalen Hormonhaushalt benötigt.
Wenn Du also Muskelaufbau erreichen willst, nimm generell mehr Nährstoffe zu Dir, nicht nur Protein.
Fehler Nr. 8 – Spezielle Muskelgruppen isoliert und zu häufig zu trainieren
Es ist verlockend, spezielle Muskelgruppen (z.B. Bauch, Beine, Po) besonders zu trainieren und sich in diesem Bereich zu verbessern. Aber nur ein Trainingsplan, der Deinen gesamten Körper fordert, kann langfristig Erfolge liefern. Ein einseitiges Training mit isolierten Übungen erhöht die Gefahr, Fehlhaltungen und körperliche Ungleichheiten zu erzeugen.
Sorge deshalb dafür, dass Deine Isolationsübungen keinen zu hohen Anteil Deines gesamten Trainingsvolumens ausmachen.
Fehler Nr. 9 – Ignorieren der Schwachpunkte
Wenn Du Übungen meidest, die Dir unangenehm sind, baust Du nur weiter Deine Stärken aus und vernachlässigst Deine Schwächen. So entstehen muskuläre Dysbalancen und Du riskierst Haltungsschäden. So kann ein schwacher Gesäßmuskel im Laufe der Zeit zu starken Rückenschmerzen führen – und auch Schwächen in kleinen Muskeln können sich zu großen Verletzungen ausweiten.
Achte deshalb auch darauf, auch immer den Muskel-Gegenspieler zu trainieren, wie z. B. Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Rücken und Bauch sowie Brust usw.
Fehler Nr. 10 – Immer nach demselben Programm trainieren
Anfangs führt ein bestimmter Trainingsplan zu einem schnellen Erfolg und Du fühlst Dich damit gut. Aber je länger Du danach trainierst, desto langsamer wird der Fortschritt. Es macht also Sinn, ab und zu beim Training das Volumen und die Intensität zu variieren und neue Bewegungen hinzuzufügen.
Durch gelegentliche Änderung der Trainingsmodalitäten werden neue Reize erzeugt und damit der Muskel auf neue Weise stimuliert.
Fazit
Um Fehler beim Krafttraining zu vermeiden, solltest du vor allem deinen Trainingsplan überprüfen und optimieren. Auch dürfen ausreichende Regeneration und guter Schlaf nicht vernachlässigt werden. Bei der Ernährung solltest du dich nicht zu stark auf Protein fixieren und beim Training vor allem auf Intensität und Konsequenz großen Wert legen, wenn du deinen Körper langfristig kräftigen und formen willst.
Hi! Ich bin Lennart und ich schreibe in meinem Blog hobbeasy.de über all die Dinge, die mich faszinieren. Als mein größtes Hobby begleitet mich der Kraftsport schon seit über sieben Jahren. Die gesammelten persönlichen Erfahrungen teile ich mit meiner Leserschaft genauso gerne wie die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse auf diesem Gebiet.
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