Du fühlst Dich seit längerer Zeit übermüdet, ausgebrannt, angespannt und gestresst? Dann könnten das Hinweise darauf sein, dass Du ein Burnout hast. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über das Burnout-Syndrom, seine Symptome und Ursachen wissen solltest. Du erhältst von uns praktische Lebens- und Ernährungstipps, die Dir helfen können wieder zurück zu Dir selbst zu finden.
Was ist ein Burnout?
Wir hören von zunehmend mehr Menschen, die an einem Burnout erkranken. Das betrifft nicht nur erfolgreiche Unternehmer, sondern auch den Durchschnittsbürger, wie Dich und mich. Doch was genau ist eigentlich ein Burnout?
Oft wird vermutet, dass ein Burnout nur bei „schwachen“ Menschen auftreten kann. Doch genau das Gegenteil ist der Fall: Menschen mit einem großen Verantwortungsbewusstsein, viel Ambitionen und perfektionistischen Charakterzügen laufen ein höheres Risiko, um ein Burnout zu bekommen.
Offiziell gibt es noch keine eindeutige und allgemeingültige Definition oder Diagnose für einen Burnout. Im Allgemeinen kann man das Burnout als einen Zustand beschreiben, in den man sich völlig ausgebrannt, leer und erschöpft fühlt. Dazu empfindet man chronischen Stress. Auch auf emotionaler Ebene lassen sich unterschiedliche Symptome erkennen, wie z. B. das Gefühl, dem täglichen Druck nicht mehr gewachsen zu sein.
Expert*innen und Professionals nutzen oftmals einen offiziellen internationalen Test, um die Diagnose „Burnout“ stellen zu können. Dieser Test ist unter den Namen „Maslach Burnout Inventory“ (MBI) bekannt. Das Durchführen dieses Tests ist nicht zwingend erforderlich. Ein*e Hausärztin*Hausarzt kann die Diagnose eines Burnouts auch anhand der auftretenden Symptome stellen.
Burnout oder doch nur Stress?
Symptome verursacht durch Stress sind wesentlich subtiler und weniger tiefgehend als die eines Burnouts. Bei Stress leistest Du bereits zu viel, erbringst aber dennoch deine Leistung. Bei einem Burnout hast Du einen Leistungsknick und kannst nicht mehr dieselbe Leistung erbringen. Du stumpfst emotional ab, neigst eher zu Depressivität und erfährst ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit und Müdigkeit. Bei Stress fühlst Du Dich zwar kraftlos, aber Du kannst Dich dennoch motivieren. Grundsätzlich verursacht Stress mehr Probleme auf der physischen Ebene, als auf der emotionalen Ebene.
Habe ich einen Burnout?
Jeder von uns hat ab und zu Tage, an denen er sich kraftlos, nicht wertgeschätzt, überwältigt und verzweifelt fühlt. Solange diese Tage sich mit positiven, guten Tagen abwechseln, ist alles im grünen Bereich.
Wenn Du jedoch dauerhaft übermäßigen Stress ausgesetzt bist, können Dir bereits die kleinsten Dinge schwerfallen. So können beispielsweise das Lesen der Zeitung, die Verabredung auf einen Kaffee oder die Beantwortung einer Whatsapp-Nachricht bereits zu einem Gefühl der Überforderung führen.
In so einem Zustand fehlt Dir jegliche Balance. Du kann sich nur schwer entspannen. Gleichzeitig bist Du nicht mehr in der Lage, um auf dieselbe Art und Weise weiter zu funktionieren. Sowohl physisch, mental als auch emotional ist man am Rande seiner Kräfte angekommen. Du fühlst Dich erschöpft, übermüdet und kraftlos.
Die Entstehung des Burnouts ist ein schleichender Prozess. Die Tage, an denen man sich erschöpft fühlt, werden zu Wochen. Die subtilen Symptome lassen sich nicht mehr mit freien Tagen oder Urlaub auffangen, sondern werden schlimmer und schwerwiegender.
Folgende Symptome auf der physischen, emotionalen und verhaltensbezogenen Ebene sind erste Anzeichen eines Burnouts:
Physisch:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Krankheitsanfällig
- Regelmäßige Muskelschmerzen und Kopfschmerzen
- Verspannte Schultern und Nacken
- Erhöhter Puls
- Keine oder sehr viel Lust auf Essen
- Verändertes Schlafverhalten
- Starkes Schwitzen
- Darmprobleme
- Schnelle und kurze Atemzüge
Emotional:
- Gefühl von Zweifel, Unsicherheit, Hoffnungslosigkeit, Verzweiflung, Einsamkeit, Lustlosigkeit
- Schnell irritiert
- Angst zu versagen
- Panikattacken
- Emotional abwesend
- Du fühlst Dich eingesperrt ohne Ausweg
- Du bist pessimistisch, frustriert und negativ
- Du erkennst Dich selbst nicht wieder
Verhalten:
- Niedrige Leistungsbereitschaft
- Morgens nicht aus dem Bett kommen
- Drogen, Essen oder Alkohol als Mittel zur Entspannung
- Du kannst Dich nicht konzentrieren
- Du verlierst und vergisst ständig alles
- Du vermeidest soziale Kontakte
Wenn Du mehrere von den beschriebenen Symptomen hast, solltest Du einen Gang zurück schalten. Höre Deinem Körper gut zu, um so ein mögliches Burnout zu vermeiden!
Wie entsteht ein Burnout?
Meistens geht man davon aus, dass ein Burnout arbeitsbedingt entsteht. Das ist eine durchaus häufig auftretende Ursache, da man oft auf das verdiente Gehalt angewiesen ist. Jedoch kann ein Burnout unabhängig von der Arbeit auch andere Ursachen haben. Andere Alltagssituationen können ein ähnlich hohes Stresspotenzial haben, welches eine enorme Stressbelastung verursacht. Das kann zum Beispiel der Verlust eines Familienmitglieds sein, eine schwierige Liebesbeziehung, eine große Familie oder der Druck, um ein bestimmtes Ziel oder einen besonderen Status zu erreichen.
Grundsätzlich entsteht ein Burnout nicht von heute auf morgen. Wenn man ein Burnout hat, heißt das, dass man bereits über einen längeren Zeitraum nicht auf seinen eigenen Körper und dessen Signale gehört hat.
Demnach hat man die Wünsche und Erwartungen von außerhalb dem eigenen Ich vorangestellt. Das geht meistens Hand in Hand mit der großen Angst um zu versagen, nicht gut genug zu sein und abgelehnt zu werden. Wenn man also ein Burnout hat, heißt das, dass man über eine lange Periode hinweg seine eigenen Grenzen überschritten hat. Das Ignorieren der Stimme des eigenen Herzens und der eigenen Seele verstört die lebensnotwendige Balance.
Wie bereits erwähnt worden ist, können persönliche Eigenschaften, wie perfektionistische Charakterzüge, eine Rolle bei der Entstehung eines Burnouts spielen. Größenteils aber hängt die Entstehung damit zusammen, inwiefern man bereit ist die eigene Gesundheit und das eigene Glück in den Vordergrund zu stellen. Wie du mit Dir selbst und Deiner freien Zeit umgehst, beeinflusst maßgeblich Deinen Umgang mit Stress und damit auch die Entstehung eines Burnouts.
Was tun bei Burnout?
Die meisten Menschen wissen oft nicht, dass sie ein Burnout haben. Durch das Anpassen der Ernährung und des Lebensstils, kann bereits eine deutliche Verbesserung des Wohlbefindens erzielt werden. Natürlich kann auch eine Behandlung durch eine*n entsprechende*n Ärtzin*Arzt helfen.
Wahrscheinlich fragst auch Du Dich gerade, wie Du besser mit Stress und Müdigkeit umgehen kannst ohne Dich in ärztliche Behandlung zu begeben. Man muss nicht zwingend ein Burnout haben, um unter Stress und entsprechenden Begleiterscheinungen zu leiden. Deshalb sind folgende Tipps auch für diejenigen von uns geeignet, die einige Symptome erfahren und sich ausgebrannt fühlen. Neben der ärztlichen Behandlung gibt es einfache aber effektive Tipps, die dir helfen dein Leben wieder in Balance zu bringen. Um sich gerade in dieser schwierigen Phase zu motivieren, ist es wichtig, sich genug Zeit zu nehmen.
Ernährungstipps bei Stress oder Burnout
Grundsätzlich ist es empfehlenswert (zugefügten) Zucker weitestgehend zu vermeiden und kohlenhydratarm zu essen. Am besten verzichtest du auf verarbeitete Lebensmittel und kochst mit frischen, natürlichen und unverarbeiteten Produkten. Produkte wie Cornflakes, Weißbrot, Fruchtsäfte oder Alkohol lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen. Der Verzicht auf diese Produkte hilft dir deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten und somit dein Gleichgewicht schneller wieder zu finden. Wie viel Zucker verschiedene süße Getränke enthalten, kannst du auch auf unserer Seite nachlesen.
Gute Eiweißquellen und gesunde Fette helfen dir zusätzlich gesättigt zu bleiben und den Blutzucker zu stabilisieren. Dazu eigenen sich folgende Produkte:
- Buchweizen
- Haferflocken
- Süßkartoffeln
- Nüsse & Samen
- Eier
- Fisch
- Fleisch
- Eier
- Gemüse
- Olivenöl, Kokosöl
- Quinoa
- Hülsenfrüchte
Genug Ballaststoffe
Des Weiteren ist es wichtig, dass Deine regelmäßigen Mahlzeiten genug Ballaststoffe enthalten. Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora und eine gute Verdauung. Sie tragen dazu bei, dass Du Dich gesättigt fühlst. So bleibt auch dein Blutzucker stabil. Gemüse, Obst, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Avocado liefern viele Ballaststoffe.
Weniger Kaffee
Gerade wenn du dich müde und erschöpft fühlst, verlangst du verstärkt nach Kaffee. Eine Tasse Kaffee schadet grundsätzlich nicht, aber gerade, wenn du Stress ausgesetzt bist, solltest Du darauf verzichten. Kaffee stimuliert die Produktion des Hormons Kortisol und beeinflusst somit den Blutzuckerspiegel und den Hormonhaushalt. Eine hohe Aufnahme von Koffein sorgt im Nachhinein dafür, dass Du Dich noch erschöpfter fühlst. Des Weiteren kann deine Schlafqualität darunter leiden. Trinke lieber Wasser, Kräutertee oder Gemüsesaft. Sorge vor allem dafür, dass du mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinkst.
Mahlzeiten planen und vorbereiten
Wenn du Stress hast, fällt es dir oft schwer, um Entscheidungen zu treffen und im Voraus zu planen. Daher kann es sinnvoll sein, Dir zwei Tage in der Woche Zeit zu nehmen, um deine Mahlzeiten vor zu bereiten. Du kannst beispielsweise eine große Portion Suppe zubereiten und diese in Portionen einfrieren. So kannst Du jederzeit eine gesunde Mahlzeit aufwärmen. Als Zwischenmahlzeit kannst Du gekochte Eier vorkochen oder Gemüse und Obst vorschneiden und in Portionen einfrieren.
Praktische Tipps: wie finde ich den Weg zurück zu mir?
Es ist sehr wichtig, um wieder auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und diese ernst zu nehmen. Denn nur dann kann zeitlich darauf reagiert werden, um die Entstehung von weiteren Symptomen zu vermeiden. Die folgenden praktischen Tipps sollen dir dabei helfen Dein Gleichgewicht wieder zu finden:
- Genug Schlaf: probiere mindestens 8 Stunden täglich zu schlafen und Deinen eigenen Rhythmus zu finden; orientiere Dich dabei an dem natürlichen Rhythmus, an dem der Tag um 7 Uhr beginnt und um 19 Uhr zu Ende geht (ab 19 Uhr den Körper runterfahren). Schlafe in einem abgedunkelten, gut gelüfteten Raum und verzichte abends auf Laptop, Tablet und Handy.
- Bewegung: bewege Dich regelmäßig und ungezwungen. Probiere jeden Tag spazieren zu gehen, Fahrrad zu fahren oder zu schwimmen, um Deine Hormone auszubalancieren. Vermeide zu intensiven Sport und steigere mit der Zeit den Umfang Deiner Aktivität.
- Entspannung: finde heraus, wie Du zur Ruhe kommen kannst. Probiere Dinge und Aktivitäten aus, die Dich entspannen und zu Deinem Lebensalltag passen. Versuche diese Aktivitäten (wie z. B. Yoga, Meditation, Tanzen, Wandern etc.) in Deinen Lebensalltag zu integrieren.
- Umgang mit Stress: versuche Stress so gut es geht zu vermeiden, indem du die Ursache und Quelle identifizierst, die Deinen Stress verursacht. Suche Dir dabei, wenn nötig, professionelle Hilfe oder führe ein Tagebuch.
- Atemübungen: achte auf Deine Atmung. Menschen mit einem hohen Stresslevel neigen dazu kurze und schnelle Atemzüge zu nehmen. Mache bewusste Atemübungen, atme tief in den Bauch hinein und suche Dir, wenn nötig, professionelle Hilfe.
- Meditation: durch das Meditieren kannst Du Deine Gedanken neu sortieren und mit mehr Abstand betrachten. Es hilft Dir mögliche stressverursachende „Trigger“ zu erkennen.
- Sich selbst zuhören: nimm Dir Zeit, um Dir selbst zu zuhören. Überlege was du am Tag machen möchtest, was Dir Freude bereitet und Kraft spendet. Höre jeden Tag aufs Neue auf Deinen Körper und gestalte individuell jeden Tag danach.
- Feste Rituale: eigene Dir neue, feste Rituale an, um zukünftigen Stress zu vermeiden. Denke dabei an einfache Gewohnheiten, wie 10-minütiges Meditieren, ein großes Glas Wasser am Morgen zu trinken, den Tag mit dem Lesen eines Buchs abzuschließen. Entscheide Dich für Gewohnheiten, die Dir ein gutes Gefühl geben und Kraft spenden.
- Selfcare: nimm Dir Zeit, um für Dich selbst zu sorgen. Gestaltete deine eigene Selfcare-Routine, die minimal 15 Minuten in Anspruch nimmt. Dabei ist es wichtig, dass du dich entspannen kannst und deine Routine genießt. So stellst du den Kontakt wieder zu Dir selbst her. Beispiele für Selfcare-Routinen sind: ein warmes Bad nehmen, einen heißen Kakao trinken, für sich selbst Kochen, essen gehen, zu deiner Lieblingsmusik tanzen, Wandern, Yoga, shoppen, Sauna etc.
Und zum Schluss…
Habe Vertrauen in eine bessere und schönere Zukunft. Beherzige die Tipps, um wieder zu Dir selbst zu finden. So kannst Du wieder mit Dir und Deinem Leben ins Gleichgewicht kommen. Vergebe Dir selbst für die Zeit, in der Du nicht auf deinen Körper gehört hast. Sei dankbar für die Gelegenheit, um wieder von vorne beginnen zu können.
Wir hoffen sehr, dass wir Dich mit diesem Artikel inspirieren konnten. Unsere praktischen Tipps rundum Ernährung und Lifestyle sollen Dir helfen in Zukunft leichter mit stressigen Herausforderungen umgehen zu können, ohne Dich dabei selbst zu verlieren!
Maja vom Bodyhappiness-Team
Maja Kapka ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen.
Durch die Begleitung unterschiedlicher Menschen und eigenen Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen und Diäten, ist sie davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Einklang mit Körper und Geist zu einem wesentlichen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen. Mit ihrem holistischen Ansatz unterstütz sie andere bei einer langfristigen Ernährungsumstellung und hilft ihnen sich nicht nur wohler, sondern auch glücklicher in ihrem eigenen Körper zu fühlen.
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