Nach einer sportlichen Belastung braucht Dein Körper Zeit, um sich davon zu erholen. Diese Zeit der Regeneration benötigt er, um seine Leistungsfähigkeit wieder herzustellen – und Dein Leistungsfortschritt auf Dauer zu steigern.
Regenerationsfähigkeit
Wie schnell Dein Körper fähig ist, sich nach einer Belastung zu regenerieren, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Einige Faktoren können z. B. folgende sein:
- die Stärke der Belastung
- welche Belastung es war (beispielsweise Krafttraining, Ausdauersport, …)
- die Dauer der Belastung
- wie gut Dein Trainingslevel ist bzw. wie fit Du bist
Die Regenerationszeit ist sehr wichtig für die Steigerung Deiner Leistung, denn während sich Dein Körper regeneriert erholt er sich nicht nur von der Belastung, er wird auch stärker. Gönnst Du Deinem Körper dagegen keine Pausen, in welchen er sich erholen kann, überlastest Du ihn. Das führt dazu, dass Du keine Trainingsfortschritte machst. Aus diesem Grund sind die Pausen zwischen einzelnen Trainingseinheiten sehr wichtig.
6 Tipps zur Regeneration
Die oben genannten Faktoren haben einen Einfluss auf die Zeit der Erholung, jedoch kannst Du Deinen Körper bei der Regeneration unterstützen – wie mit diesen 6 Tipps:
1. Schlaf
Im Schlaf erholt sich Dein Körper. Ist Dein Schlaf erholsam fühlst Du Dich am nächsten Morgen fit und ausgeglichen. Daher ist für eine gute Regeneration ein erholsamer Schlaf besonders wichtig. Beim Training entstehen kleinste Verletzungen im Muskel – diese werden im Schlaf repariert. Schläfst Du zu wenig oder ist Dein Schlaf nicht erholsam, passiert das Gegenteil: die Regenerationszeit verlängert sich und Du brauchst länger, um wieder fit zu werden.
2. Ernährung
Mit einer gesunden und ausgewogen Ernährung versorgst Du Deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen, die er zu Regeneration und Heilung kleinster Verletzungen im Muskel benötigt.
Da Wasser u. a. für den Transport von Nährstoffen im Körper zuständig ist, ist es sehr wichtig, dass Du genug trinkst. Während des Trainings verlierst Du durch das Schwitzen Flüssigkeit – diese musst Du anschließend (oder schon beim Training) wieder aufnehmen.
Auf Alkohol solltest Du generell eher verzichten, da Alkohol und Fitness nicht nur schwer vereinbar sind, sondern der Konsum von Alkohol auch Deine Regenerationszeit verlängert
3. Cool-Down
Genau wie die Wichtigkeit des Warm-Ups vor dem Training, wird die Wichtigkeit des Cool-Downs nach dem Training häufig unterschätzt. Beim Warm-Up bereitest Du Deinen Körper auf die kommende Belastung vor und beim Cool-Down lässt Du das Training bei niedriger Intensität ausklingen. Bereits während des Cool-Downs setzen die Regenerationsprozesse im Körper ein.
4. Sauna
Beim Saunagang wird der Körper und der Geist durch die Wärme entspannt. Zusätzlich regt der Wechsel zwischen warm und kalt die Durchblutung an. Das führt dazu, dass Verletzungen schneller heilen und der Prozess der Regeneration beschleunigt wird.
5. Eisbäder
Bei Eisbädern (ca. 8°C) wird ebenfalls die Durchblutung im Körper angeregt und das Immunsystem gestärkt. Die Kälte kann sogar Schmerzen reduzieren, was beispielsweise bei Muskelkater sehr hilfreich ist.
6. Systematische Entspannung
Völlig egal, welche Entspannungsmethode Dir gut tut – systematische Entspannung hilft Dir dabei, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Auf diese Weise wird Deine Regenerationsfähigkeit verbessert, denn ein gestresster Körper braucht länger für die Regeneration. Wenn Du verschiedene Entspannungsmethoden ausprobieren möchtest, dann kann ich Dir meinen Podcast Alltagspause ans Herz legen (hier kannst Du ihn auf iTunes hören).
Von diesen Tipps kannst Du nun das anwenden, was Dir gut tut. Auf diese Weise kannst Du Deinen Körper optimal im Regenerationsverlauf unterstützen. Das wird Dich schneller an Dein Ziel bringen und Dich achtsamer mit Dir selbst werden lassen!
Viel Spaß beim Ausprobieren : )
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