Übung 1: Rudern tief – für den oberen Rücken
Ausführung: Ziehe die Ellenbogen nach hinten, dabei ziehst Du die Schulterblätter ganz fest zusammen.
Übung 2: Rudern – für den oberen Rücken
Ausführung: Ziehe die Ellenbogen auf Schulterhöhe nach hinten, dabei ziehst Du die Schulterblätter zusammen.
Übung 3: Vierfüßler – gesamter Rücken
Ausführung: Strecke Arm und Bein diagonal aus und führe dann den Ellenbogen und das Knie unter dem Bauch zusammen. Mach‘ es in Deinem Tempo, so wie es Dein Gleichgewicht zulässt. Dein Bauchnabel bleibt während der gesamten Übung fest an die Wirbelsäule gezogen! Und: Vergiss die andere Seite nicht 🙂
Übung 4: Plank – Ganzkörperübung
Ausführung: Hebe den Körper in den Unterarmstütz an und halte die Körperspannung. Deine Ellenbogen sind dabei unter den Schultern und Dein Bauch ist fest.
Übung 5: Schwimmer – unterer Rücken
Ausführung: Hebe den Oberkörper leicht an und bleibe in dieser Position. Deine Arme kommen im Halbkreis über die Seite vor und zurück. Dein Schambein drückst Du während der ganzen Übung fest in die Matte.
Übung 6 & 7: Zum Entspannen
Ziehe Deine Beine zu Dir ran und schenke Dir selbst eine Umarmung. Wenn es Dir guttut, wiege Dich von rechts nach links und gönne Deinem unteren Rücken so eine kleine Massage. Alternativ kannst Du auch Deine Hände auf Deine Knie legen und über Deinen unteren Rücken kreisen – dabei führen Deine Hände Deine Knie.
Setze Dich auf die Fersen ab und bringe Länge in Deinen Rücken. Die Arme kannst Du alternativ an die Seite legen oder Deine Hände unter dem Kopf platzieren. Alternativ kannst Du auch Deine Hände unter Deine Stirn oder rechts und links neben Deinen Körper legen.
