„Ich bin im Stress!“ – ein Satz, der in unserer Gesellschaft sehr häufig fällt. Doch, was ist Stress überhaupt? Kurz gesagt: Stress ist Anspannung, die von körperlichen und psychischen Reaktionen des Körpers begleitet wird.
Was passiert in einer Stresssituation im Körper?
Ich möchte es Dir an dieser Stelle möglichst einfach und prägnant erklären. Es kommt ein Reiz von außen, der im Körper eine Reaktion hervorruft. Ist es ein Reiz, der im Körper Stress auslöst, werden Stresshormone produziert und es erfolgt eine Stressreaktion: der Blutdruck, die Atemfrequenz und der Herzschlag erhöhen sich. Der Körper ist in Alarmbereitschaft.
Eine Reise in die Vergangenheit
Alarmbereitschaft? Ja. Ursprünglich ist Stress ein Schutzmechanismus im Körper, der unser Überleben sichert. Die genannten Stressreaktionen – erhöhter Blutdruck und Herzfrequenz sowie schnellere Atmung – bereiteten uns auf die Flucht oder den Kampf vor. Immer wenn unser Leben in Gefahr war, wurden Stresshormone ausgeschüttet. Fand dann die Flucht oder der Kampf statt, wurden dadurch die Stresshormone wieder abgebaut.
Stress kann positiv und negativ sein
Ja, Stress kann durchaus positiv sein. Der sogenannte Eustress ist eine positive Anspannung, die dazu führt, dass Du leistungsfähiger wirst. Diese Art von Stress hast Du mit Sicherheit bestimmt schon einmal erlebt, wie z. B. bei einem Hobby, das Dir Spaß macht oder bei einem spannenden Film. Disstress dagegen ist negativer Stress. Er wird durch viele kleine Stressreaktionen ausgelöst, denen keine Erholungs- oder Entspannungsphasen folgen. Die aufgebauten Stresshormone können also nicht abgebaut werden.
Exkurs: Burnout
Burnout ist die Volkskrankheit in Deutschland und es gibt inzwischen sehr viele Studien dazu. Dass Burnout laut verschiedener klinisch-psychologischer Diagnosesysteme eigentlich kein medizinisches Leiden ist, wird hier jedoch oftmals unter den Tisch gekehrt. Im Gegensatz zu Depressionen ist es keine Erkrankung, sondern es wird eine Liste an Symptomen unter dem Begriff Burnout zusammengefasst. Auch gibt es keine Definition von Burnout. Es ist nur meist derselbe Vorgang: es beginnt mit Überengagement und darauf folgen Phasen der Müdigkeit, Erschöpfung, Enttäuschung und Reizbarkeit. Die Erschöpfung hält schließlich an und Niedergeschlagenheit sowie Verzweiflung stehen im Vordergrund. Der Begriff Burnout ist sehr populär geworden, da man selbst damit noch in unsere Leistungsgesellschaft passt – man hat so viel geleistet, damit man ausgebrannt ist.
So gestaltest Du Dein Leben stressfrei
Mir war es wichtig, die Grundlagen zu erläutern. Du solltest wissen, was Stress überhaupt ist und wie er entsteht. Erst dann, kannst Du ansetzten und versuchen, Dein Leben stressfreier zu gestalten. Stress kann chronisch werden, wenn immer wieder Stressreaktionen eintreten und keine Erholungspausen erfolgen. Im schlimmsten Fall sind Depressionen oder Burnout das Endergebnis – dann geht gar nichts mehr. Früher war die klare Reaktion auf Stress: Flucht oder Kampf. Heute hat sich das gewandelt. Stresssituationen treten anders auf, denn für gewöhnlich musst Du in Deinem Alltag nicht ums Überleben gegen ein wildes Tier oder die Hungersnot kämpfen. Auch musst Du Dir in Stresssituationen nicht überlegen, ob Kampf oder Flucht der beste Weg zum Überleben ist.
Die Stressauslöser und die Methoden, um Stresshormone abzubauen haben sich verändert. Natürlich gibt es verschiedene Möglichkeiten und ich möchte hier ein paar beispielhaft vorstellen:
Gönne Dir Erholungspausen
Baue Phasen der Erholung in Deinen Alltag ein – vor allem in stressigen Zeiten. Und am besten in Momenten, in welchen Du eigentlich überhaupt keine Zeit hast, denn denn brauchst Du sie am meisten! Welche das sind? Diese Frage kannst nur Du Dir beantworten. Was lässt Dich runterfahren? Wie erholst Du Dich? Vielleicht ist es ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein Saunagang am Abend – sei kreativ und probiere Dich aus. Wichtig ist nur, dass alles was Dich stresst keinen Platz hat und Du wirklich loslässt. Das ist nicht immer leicht, aber mit ein bisschen Übung funktioniert das.
Gezieltes Entspannungstraining
Eine weitere Variante ist gezieltes Entspannungstraining. Ich habe hier auf meinem Blog bereits verschiedene Entspannungsverfahren vorgestellt (hier gehts zum Blogpost). Es ist wichtig, für Dich Deine Methode zu finden. Bist Du ein Mensch, der viel Phantasie hat? Dann ist vielleicht eine Phantasiereise genau perfekt. Du kannst absolut nicht stillsitzen und bist sehr sportlich aktiv? Probiere die Progressive Muskelentspannung aus, denn hier hast Du zu jedem Zeitpunkt eine Aufgabe. Auf meinem Podcast kannst Du all diese Entspannungsverfahren ganz einfach zuhause ausprobieren. Suche einfach nach „Alltagspause“ in der Podcast-App Deines Vertrauens (hier ist der Link zu iTunes). Außerdem gibt es verschiede Yoga-Stile von ruhig bis auspowernd (verschiedene Stile stelle ich in diesem Blogpost vor).
Mehr Gelassenheit im Alltag
Nicht nur der Beruf, sondern auch das Privatleben kann stressig sein. Daher fängt ein stressfreies Leben bereits in der Gestaltung des Alltags an. Arbeite mit To-Do-Listen, die Du einhalten kannst und nutze Tools zur Planung – sollte Dich das Thema mehr interessieren, findest Du auch hier einen Blogpost dazu.
Mit Achtsamkeit Stress identifizieren
Versuche achtsamer zu werden. Immer. Denn Achtsamkeit hilft Dir in jeder Lebenssituation weiter. Du erkennst Situationen, die Dich stressen schon vorher. Laufe mit offenen Augen durch die Welt und beginne auf Deinen Körper zu hören. Das braucht Zeit und funktioniert nicht von heute auf morgen, aber es hilft Dir die Signale Deines Körpers zu deuten und Dir Entspannung und Erholung zu gönnen, bevor Dein Körper mit Stress reagiert. Mehr dazu liest Du in meinem letzten Blogpost (hier gehts zu mehr Achtsamkeit).
Nun hoffe ich, dass ich Dir das Stressphänomen etwas näher bringen konnte, außerdem habe ich Dir noch genügend weiteren Lese- und Hörstoff empfohlen.
Schön, dass es Dich gibt!
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Literaturangaben:
Lehr, D. (2011). Belastung und Beanspruchung im Lehrerberuf in der personenbezogenen Forschung. Gesundheitliche Situation und Evidenz für Risikofaktoren. In: Terhard, E., Bennewitz, H., Rothland, M. (Hrsg). Handbuch der Forschung zum Lehrerberuf. Münster/ New York/ München/ Berlin: Waxmann, S. 757-773.
Linde, D. (2015). Burnout vermeiden – Berufsfreude gewinnen. Praxisleitfaden zum Restart für Lehrer und pädagogische Fachkräfte. Berlin/ Heidelberg: Springer, S. 4-8.
Schaarschmidt, U., Kieschke, U. (2013). Beanspruchungsmuster im Lehrerberuf. Ergebnisse und Schlussfolgerungen aus der Potsdamer Lehrerstudie. In: Rothland, M. (Hrsg.). Belastung und Beanspruchung im Lehrerberuf. Wiesbaden: Springer, S. 81-97.
Alle Angaben ohne Gewähr.
