Wie Du Dein Krafttraining in 5 simplen Schritten auch zuhause machen kannst

Da sind wir uns einig: Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig für Deine Gesundheit und einen wohlgeformten Körper – auch für Frauen.

Aber was tust Du, wenn Du für das Fitnessstudio keine Zeit oder Lust hast? Oder Du wie in der Corona-Krise gar nicht die Möglichkeit hast, ein Fitnessstudio zu besuchen? Schwere Gewichte auch für zuhause anschaffen?

Nein, das geht einfacher – und sinnvoller. Wie Du das machst, zeige ich Dir in diesem Artikel.

Warum Krafttraining wichtig ist

Leider haben gerade viele Frauen, wenn sie Krafttraining hören, noch immer das Bild von der muskelbepackten, unweiblichen Bodybuilderin im Kopf. Das schreckt sie dann davon ab, ihrem Körper durch Krafttraining etwas Gutes zu tun.

Sabrina hat diesen Mythos schon mit ihrem Artikel zum Thema „Schweres Krafttraining für Frauen“ bearbeitet. Wenn Du mehr darüber wissen möchtest, lies am besten dort nach.

Krafttraining ist deshalb – für Frauen und Männer gleichermaßen – wichtig:

• Du kannst Deine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen (mehr Muskeln, weniger Fett).
• Du erhöhst dadurch Deinen Grundumsatz und verbrennst so auch in Ruhe mehr Kalorien.
• Wenn Du abnehmen möchtest, schützt Du durch eine ausreichende Eiweißzufuhr in Deiner Ernährung und regelmäßiges Krafttraining Deine wertvolle Muskelmasse.
• Deine Haltung verbessert sich.
• Du wirst stärker und selbstbewusster.
• Durch das Training bekommst Du ein besseres Körpergefühl.
• Dein Hormonhaushalt verbessert sich.
• Du wirkst dem durch das Alter bedingten Muskelabbau entgegen und kannst so auch im hohen Alter noch eher selbstständig bleiben.

Viele dieser Effekte sind auch wissenschaftlich einwandfrei nachgewiesen. Hier findest Du eine kurze Studienzusammenfassung dazu.

Keine Frage, diese positiven Effekte, lassen sich am besten in geselliger Runde mit Freunden im Fitnessstudio erreichen. Aber eines ist auch klar: Nicht jede ist der Typ dafür, gemeinsam mit anderen im Fitnessstudio zu schwitzen.

Deshalb möchte ich Dir mit diesem Artikel dabei helfen, dass Du endlich damit beginnst, Dein Krafttraining auch zuhause durchzuziehen. Du hast so im Handumdrehen eine Ausrede weniger, nicht zu trainieren.

Schritt #1 – Dein Ziel und Warum

Egal, in welchem Bereich, eines sollte immer am Beginn stehen: Nachdenken!

Im Fitnesskontext vor allem über die Bereiche Ziele und Dein „Warum“.

Lass mich das etwas näher erläutern.

Wenn Du Krafttraining machen möchtest, hast Du Dir wahrscheinlich schon Gedanken darüber gemacht, welches Ziel Du damit verfolgst. Möchtest Du abnehmen? Möchtest Du fitter werden? Möchtest Du Muskelmasse aufbauen? Möchtest Du stärker werden? All diese Zielrichtungen beeinflussen Deine weiteren Entscheidungen, da Du Dein Training – und vor allem auch Deine Ernährung – dann darauf abstimmen darfst.

Wenn es Dir einfach darum geht, fitter zu werden und besser auszusehen, kann Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht sehr gute Dienste leisten. Trotzdem solltest Du versuchen, das noch etwas zu konkretisieren.

Du könntest beispielsweise zum Ziel haben, einfach zweimal die Woche Dein Training gut durchzuziehen. Oder Dich auch auf einen bestimmten Skill fokussieren: Du möchtest beispielsweise einen Klimmzug beherrschen.

Egal, welches Ziel Du auch immer wählst, definiere es nach der S.M.A.R.T Formel: Spezifisch, messbar, aktivierend, realistisch und terminiert.

Dein Abnehmziel sollte also nicht lauten: Ich möchte abnehmen. Es sollte lauten: Ich nehme bis [Datum] 5 Kilogramm Körperfett ab und fühle mich gut dabei.

Wenn Du das einmal definiert hast, folgt der zweite Schritt: Du hinterfragst Dein Warum so lange, bis Du ihm auf den Grund gegangen bist.

Stelle Dir zu Deinem Ziel einfach die Frage: Warum?

Auf das oben definierte Ziel könnte die Antwort zum Beispiel lauten: Weil ich abnehmen möchte.

Dann fragst du weiter: Warum?

Weil ich wieder in meine Lieblingsjeans passen möchte.

Warum?

Weil ich mich wohl fühlen möchte und gut aussehen will.

Das geht so lange weiter, bis Du Dich beginnst, im Kreis zu drehen oder Du das Gefühl hast, dass Du den Kern gefunden hast. Dieses Warum hilft Dir dann auch dabei dran zu bleiben und alles dafür zu tun, das notwendig ist.

Wenn abnehmen Dein Thema ist, kann ich Dir übrigens diesen Artikel von mir ans Herz legen: Körperfett reduzieren – machst Du einen dieser 7 kritischen Fehler?

Schritt #2 – Die Ausrüstung für Dein Home Gym

Wenn Ressourcen keine Rolle spielen würden, könntest Du Dir zuhause natürlich auch ein vollständiges Fitnessstudio einrichten.

Das Problem dabei: Platz und Geld. Wenn Du das alles zur Genüge hast, Glückwunsch!

Für alle anderen gilt: Weniger ist mehr.

Du kannst mit einfachen Mitteln, die wenig kosten und kaum Platz brauchen auch sehr gute Fortschritte mit dem Krafttraining zuhause machen. Ich trainiere beispielsweise seit vielen Jahren fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und konnte mir dadurch einen athletischen Körperbau erarbeiten.

Für mich hat sich folgende Standardausrüstung für mein Home Gym bewährt:

• Trainingsmatte
  Für manche Übungen am Boden ist es hilfreich, einen weichen Untergrund zu haben. Je nach Einsatzzweck gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Achte generell darauf, dass Deine Trainingsmatte rutschfest ist und nicht zu dick.
• Klimmzugstange
  Auch wenn Du noch keinen einzigen Klimmzug beherrscht hilft Dir eine Klimmzugstange dabei, Dein Training noch flexibler zu gestalten. Es gibt Modelle, die du ganz einfach in die Tür klemmen kannst.
• Widerstandsband
  Mit Widerstandsbändern – auch Powerbands genannt – kannst Du Dein Training vor allem an der Klimmzugstange viel effektiver gestalten. Diese Bänder nehmen Dir zum Beispiel Gewicht ab und Du kannst Klimmzüge trainieren, obwohl du sie eigentlich noch gar nicht kannst. So wirst Du natürlich auch stärker und beherrscht sie bald ohne Band.
• Kettlebell
  Ein Zusatzgewicht, das sich bei mir bewährt hat, ist die Kettlebell. Vor allem für Beinübungen kann es manchmal sinnvoll sein, ein Zusatzgewicht zu verwenden, um auch deine relativ starke Bein- und Gesäßmuskulatur voll zu fordern.

Das geniale an Bodyweight Training: Selbst die oben vorgestellten Basisgeräte sind optional. Den Großteil der Übungen kannst Du tatsächlich komplett ohne Equipment durchführen.

Schritt #3 – Die Grundübungen

Egal, welches Ziel Du verfolgst: Die Basis im Krafttraining sollten immer Grundübungen bilden.

Folgende Bewegungsformen solltest Du daher so gut es geht regelmäßig in Dein Training einbauen:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Drücken
• Ziehen
• Rumpf-Rotation
• Groundwork

In Übungen übersetzt bedeutet das:

1. Kniebeugen
2. Ausfallschritte
3. Liegestütze
4. Klimmzüge
5. Kann in verschiedenen Übungen eingebaut werden, zum Beispiel Liegestütze mit Rumpf-Rotation
6. Bodenbezogene Übungen wie Planken, Animal Walks, Brücke, etc.

Das sind die meistgenutzten Beispiele. Natürlich gibt es auch andere Alternativen und Du kannst dieses System auch erweitern und zum Beispiel horizontales und vertikales Drücken und Ziehen in deinen Trainingsplan aufnehmen. Aber das würde hier wohl etwas zu weit führen. Wenn Du mehr Übungen kennen lernen möchtest, kannst Du Dir gerne auf meinem Blog kostenlose Trainingspläne für Dein Krafttraining zuhause herunterladen, trage dich dazu einfach hier in meinen E-Mail Verteiler ein.

Noch detailliertere Übungsanleitungen mit entsprechenden Trainingsplänen findest Du auch in meinem kostenpflichtigen P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket.

Schritt #4 – Die Anpassung

Ein großes Thema in den oben genannten Trainingsplänen und auch meinem E-Book ist die Anpassung.

Genauer: Die Anpassung der Übungen auf Dein aktuelles Trainingslevel, so dass Du im optimalen Krafttrainingsbereich – für die meisten Ziele eignet sich ein Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen, wobei die letzte Wiederholung schon so schwer fallen sollte, dass keine weitere mehr möglich ist – trainierst.

Dabei hast Du vor allem folgende Möglichkeiten:

• Einsatz von Alltagsgegenständen als kleines Zusatzgewicht
  Zum Beispiel ein Rucksack voller Bücher, Wasserflaschen, etc.
• Einseitigkeit
  Die Königsdisziplin, die auch Vorübungen benötigt. Du kannst zum Beispiel nicht einfach von der Kniebeuge, bei der Du 20 Wiederholungen schaffst auf einen Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge) wechseln. Das braucht Zeit.
• Time under Tension
  Mit der Übungsgeschwindigkeit kannst Du auch die Time under Tension (Zeit unter Spannung) beeinflussen und desto länger diese ist, desto schwieriger fällt Dir auch die Übung.
• Hebelwirkung
  Durch Veränderung der Hebel – also andere Positionen Deines Körpers – zum Beispiel erhöhte Beine beim Liegestütz, um die Übung zu erschweren – kannst Du Übungen auch anpassen.
• Trainingsmethoden
  Durch geschickte Kombination von Übungen – zum Beispiel beim Supersatztraining – kannst Du noch mehr aus Deinem Training herausholen.

Genauere Erklärungen zum Thema Anpassung findest Du in meinem Blogartikel zum Thema Workout zuhause.

Grundsätzlich geht es immer darum, die Übungen soweit zu erschweren oder zu erleichtern, dass Du im klassischen Krafttrainingsbereich drinnen bist.

Schritt #5 – Kontinuität

All das Wissen nützt Dir leider nichts, wenn Du es nur in einer Trainingseinheit einsetzt und dann nie wieder.

Der springende Punkt ist: Dranbleiben!

Erst die Regelmäßigkeit – zumindest zwei Mal pro Woche, besser drei Mal pro Woche, vielleicht auch vier Mal pro Woche, je nach Trainingsplan – verhilft Dir zu einer Veränderung Deines Körpers und damit einhergehend auch Deiner Leistungsfähigkeit.

Dabei hilft Dir vor allem der erste Schritt: Du kennst Dein Warum und Dein Ziel!

Bevor Du also daran denkst, aufzuhören, denk immer daran, warum Du begonnen hast.

Veränderung ist nie leicht, denn sie beruht darauf, dass wir Gewohnheiten verändern. Beginne Schritt für Schritt. Regelmäßiges Training kann ein super Anfang sein. Dann kümmerst Du Dich um Deine Ernährung. Die sollte aus möglichst naturbelassenen Zutaten bestehen. Aber eines nach dem anderen: Step by Step.

Krafttraining zuhause – das Fazit

Du hast in diesem Artikel von mir gelernt, welche 5 Schritte nötig sind, um Dein Krafttraining auch zuhause erfolgreich umsetzen zu können.

Hier noch einmal die Zusammenfassung:

1. Kläre dein Ziel und dein Warum
2. Checke deine Ausrüstung
3. Lerne die wichtigsten Grundübungen
4. Passe die Übungen auf dich an
5. Bleib dran und trainiere regelmäßig

Du hast noch Fragen zum Bodyweight Training in den eigenen vier Wänden?
Dann melde Dich gerne bei mir oder hinterlasse einen Kommentar. Ich freue mich, wenn ich Dir weiterhelfen kann.

Bleib fit und gesund!

Dein Pat