Deinen eigenen Trainingsplan erstellen

Trainingspläne gibt es unfassbar viele und jeder ist angeblich besser als ein anderer – aber wie findest Du eigentlich den perfekten Trainingsplan und auf was solltest Du achten? Darauf, wie Du Deinen eigenen Trainingsplan erstellst, möchte ich in diesem Blogpost eingehen. Achtung: Ich beziehe mich in diesem Post lediglich auf das Krafttraining.

Fertige Pläne – pro und contra

Fertige Trainingspläne findest Du überall. In Zeitschriften, im Internet oder als App. Manche gibt es kostenlos, andere sind als richtiges Programm aufgezogen und kosten eine ganze Menge Geld. Ich möchte mich in diesem Post weder für noch gegen Ernährungs- und Trainings-Programme oder fertige Trainingspläne aussprechen. Jeder Mensch ist anders und manche brauchen einen Ansporn, damit sie es wirklich durchziehen. Kostenlose Informationen werden von vielen – auch unterbewusst – nicht als wertvoll genug erachtet, daher können erworbene Trainingspläne manchmal mehr helfen.

Die Grundlagen

Zuerst solltest Du Dir klar werden, wie viel Zeit Du in Dein Training investieren willst. Hast Du drei Tage in der Woche für Dein Training Zeit oder sogar sechs Tage? Kannst Du Dir pro Tag eine oder zwei Stunden Zeit nehmen?

Danach solltest Du Dein Ziel formulieren. Möchtest Du den Schwerpunkt eher auf das Training der Kraftausdauer legen oder auf das der Hypertrophie – also dem Muskelwachstum?
Kraftausdauertraining bedeutet viele Wiederholungen (15 – 30 Wiederholungen) bei einer niedrigen Intensität – also leichtem Gewicht. Dieses Training verbessert die Regenerationsfähigkeit nach Belastungen und den Stoffwechsel im Muskel sowie der Bänder, Sehnen und des Knorpels. Überwiegend kommen hier die Typ-I-Muskelfasern zum Einsatz, deren Muskelwachstum jedoch begrenzt ist. Da dieses Training die Muskulatur für ein später intensiveres Krafttraining vorbereitet, eignet sich ein Kraftausdauertraining gut für Einsteiger.
Beim Hypertrophietraining sind die Wiederholungen niedriger (8 – 15 Wiederholungen) und die Intensität höher. Bei diesem Training kommen überwiegend die Typ-II-Muskelfasern zum Einsatz, deren Möglichkeiten zum Muskelwachstum hoch sind. Zusätzlich unterstützt das Hypertrophietraining die Reduktion von Körperfett, da der Grundumsatz durch die Erhöhung der Muskelmasse gesteigert wird und so mehr Kalorien vom Körper verbraucht werden.

Zur Erinnerung:
Grundumsatz = die Kalorien, die Dein Körper in Ruhe verbraucht
Leistungsumsatz = die Kalorien, die Dein Körper unter Leistung verbraucht
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Ist Dein Gesamtumsatz hoher als Deine Kalorienzunahme, verlierst Du Körpergewicht.

Dein Trainingsplan

Nachdem Du Dir diese Fragen beantwortet hast, geht es um den eigentlichen Plan.

Als Personal Trainerin und langjährige Mitarbeiterin in verschiedenen Fitnessstudios kann ich Dir nur ans Herz legen, auf Deine Trainer zuzugehen und Dir einen Trainingsplan erstellen zu lassen. Gerade am Anfang gibt es so viele Dinge zu beachten, was wirklich kompliziert sein kann. Einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, empfehle ich nur denjenigen, die schon Trainingserfahrung haben!

Dennoch darfst Du gerne weiterlesen, denn ich finde es immer wichtig zu wissen, warum etwas wie gemacht werden soll.

Ganzkörpertraining oder Split-Training?

Hast Du nur wenig Zeit (2 – 3 mal pro Woche), empfehle ich Dir einen Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining. Ganzkörper heißt, dass alle Hauptmuskelgruppen in einem Training vorkommen. Nicht nur aus Zeitgründen, sondern auch für Beginner eignet sich dieser Plan.
Hast Du mehrmals pro Woche Zeit (4 – 6 mal), dann eignet sich ein Split-Plan. Bei dieser Art von Training werden die Muskelgruppen in 2er- oder 3er-Splits aufgeteilt. Ich kombiniere z. B. am 1. Tag Rücken und Bizeps, am 2. Tag Brust, Schultern und Trizeps und am 3. Tag Beine und Bauch – ich habe also einen 3er-Split-Trainingsplan. Welche Muskelgruppen Du kombinierst, kommt auf Dich an und wie Du damit klar kommst. Wichtig ist nur, dass Du den einzelnen Muskelgruppen genug Regenerationszeit dazwischen lässt und jede Muskelgruppe 2 mal pro Woche trainierst, damit der Trainingsreiz oft genug gesetzt wird.

Anzahl der Übungen pro Plan

Egal, für welchen Plan Du Dich entscheidest, beachte, dass der Trainingsumfang – also die Menge der verschiedenen Übungen – nicht zu hoch wird. 8 Übungen pro Einheit reichen vollkommen aus.

Sätze und Satzpausen

Angenommen, Du machst die Übung Kniebeugen mit 10 Wiederholungen dann ist dies ein abgeschlossener Satz. Dann machst Du eine Pause und danach folgt der nächste Satz. Pro Übung reichen für Beginner 2 – 3 Sätze vollkommen aus. Fortgeschrittene können die Satzzahl erhöhen. Die Länge der Satzpausen hängt von der Trainingsart ab. Im Kraftausdauertraining sind 30 – 60 Sekunden zu wählen, beim Hypertrophietraining kannst Du 2 – 3 Minuten Pause machen.

Das Gewicht

In den meisten Fitnessstudios ist der induktive Ansatz zur Bestimmung des Trainingsgewichts verbreitet, da keine Krafttestung nötig ist, sondern das Gewicht nach dem subjektiven Empfinden des Trainierenden bestimmt wird. Eine andere Möglichkeit ist die Bestimmung der Maximalkraft. Es wird getestet, wie viel Gewicht man maximal an einem Gerät/ einer Übung schafft und davon wird dann das Trainingsgewicht errechnet. Von dieser Methode ist gerade Anfängern definitiv abzuraten, da die Verletzungsgefahr groß ist. Eine schonendere Möglichkeit ist die Individuelle-Leistungsbild-Methode. Es wird die Wiederholungszahl pro Übung festgelegt und dann die Übung mit dem Gewicht durchgeführt, mit dem die Wiederholungszahl grade noch erreicht wird. Beispielsweise wird die Wiederholungszahl 10 festgelegt und der Trainierende schafft bei der Beinpresse die 10 Wiederholungen gerade so mit 70 kg – aber auch keine Wiederholung mehr. Von diesem maximalen Gewicht wird anschließend das Trainingsgewicht bestimmt. Bei Anfängern mit etwas Vorerfahrung ist die Intensität von 50 – 70 % des Testergebnisses zu wählen, bei Fortgeschrittenen 70 – 90 %. Für komplette Anfänger ist diese Methode ebenfalls kritisch zu bewerten. Diese sollten zuerst ca. 4 Wochen nach dem induktiven Ansatz trainiert haben, damit sich der Körper auf die Belastung im Krafttraining einstellen kann.

Jetzt hast Du einziges über die Grundlagen des Krafttrainings gelernt und kannst nun mit Deinem persönlichen Trainingsplan starten – probiere es einfach mal aus!

Hast Du weitere Fragen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Literatur:
BSA-Lehrbrief (2015): Fitnesstrainer/in B-Lizenz.

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