Hi, ich bin Hannah. Lange Zeit habe ich unter muskulären Dauerschmerzen gelitten, die mein Leben stark einschränkten. Weil ich damals überhaupt nicht wusste, an wen ich mich richten könnte, um besser mit der Situation und meinen Schmerzen umzugehen, habe ich meinen Blog Muskelschmerzerfahrung gegründet. Ich litt besonders unter einer verkürzten vorderen myofaszialen Kette, das heißt, langes Sitzen am Schreibtisch bereitete mir schnell Schmerzen im Bauch. Trotzdem musste ich den Anforderungen der Uni gerecht werden. Daher war die Schreibtischarbeit nicht wegzudenken.
Was langes Sitzen im Körper auslöst…
Durch die einseitige Belastung des Körpers beim Arbeiten im Sitzen vor dem Computer verkürzt zwar zum einen die Bauch- und Brustmuskulatur. Zum anderen aber auch die Rückseite der Beine, die meistens angewinkelt stehen.
Bei ausgestreckten Beinen in Spitzfußhaltung (Füße nach vorne ausgestreckt) verkürzen die Wadenmuskeln und Sehnen, wie die Achillessehne.
Für mich gibt es drei Baustellen, die im Büroalltag entstehen:
- die Verkürzung der Beinrückseite
- die kurzen Brust- und Bauchmuskeln (dazu zähle ich den Hüftbeuger, der Rückenschmerzen verursachen kann) durch die vornübergebeugte Haltung
und
- die “Versteifung” der Hüfte und des Nackens
Unser Nacken ist nicht dazu gemacht, den ganzen Tag den Kopf in einer einzigen Position zu halten, um auf einen Bildschirm zu schauen.
Genauso wenig entspricht es dem Naturell des Hüftgelenks sich über ausgedehnte Zeiträume bewegungslos auf einem noch so komfortablen Bürostuhl niederzulassen.
Fit im Büro durch gezielten Belastungsausgleich
So ist auch dieser Beitrag aufgebaut. Als erstes geht es um Dehnübungen, um die jeweiligen Verkürzungen der Muskulatur auszugleichen. Danach folgen Mobilisierungsübungen für Nacken und Becken.
Nicht alle dieser Übungen kannst du bei der Arbeit machen. Zudem kommt das stark darauf an, welche Möglichkeiten du bei der Arbeit hast.
Das Ziel dieser Zusammenstellung ist, dass dir bewusst ist, wie du die “Sitzbelastung” aus dem Büro am Ende des Tages ausgleichen kannst. Viele dieser Übungen sind wirklich gut in den Alltag integrierbar und basieren nicht auf fancy Geräten, sondern auf deinem Bedarf und der Regelmäßigkeit, mit der du sie einsetzt.
Dehnübungen für den Bürotag
Beine dehnen – Waden
Wadenmuskulatur und Achillessehne auf einer Treppenstufe dehnen, indem Du die Ferse nach unten drückst. Achte bei dünnen Schuhsohlen auf eine abgerundete Treppenstufe. Du kannst die Dehnung kontrollieren, indem du die Position des Fußes auf der Stufe variierst, Dein Gewicht auf dem Bein veränderst und das Knie verschieden stark durchdrückst bzw. locker ins Knie gehst. Du kannst auch beide Waden gleichzeitig auf der Stufe dehnen!
Diese kleine Dehnübung kannst Du jederzeit zwischendurch machen, wenn Du eine Treppenstufe für Dich hast. Dadurch, dass wir im Büroalltag nicht viel gehen und im Sitzen ab und zu die Beine lang strecken und dabei die Füße spitz machen, werden die Muskeln und Sehnen, die von der Wade hinten über deine Ferse oder Knöchel in den Fuß laufen kürzer als Du sie beim Gehen brauchst. Dauerhaft gewöhnen sie sich an diesen Zustand und sind “überrascht”, wenn Du plötzlich gehen oder laufen möchtest. Im Extremfall kann man sich durch plötzliche Überbelastung eine Achillessehnenreizung oder-riss zuziehen. Daher immer dafür sorgen, dass die Wade ab und zu lang gedehnt wird!
Beine dehnen – Hamstrings
Oberschenkelrückseite (Hamstrings) lang dehnen und Bein auf einem Tisch, Fenstersims, Geländer, Sessel, Waschmaschine etc. ablegen. Den Fuß gerade gegen die Wand zu platzieren erhöht die Spannung in der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ohne, dass du den Fuß die ganze Zeit anziehen musst.
Wenn dir ein Tisch oder Fenstersims zu hoch sind, kannst Du mit einem Stuhl oder jedem kleineren Möbelstück beginnen, dass in Deiner Oberschenkelrückseite eine Dehnung hervorruft.
Genauso wichtig wie die Wadendehnübung ist es, den Hamstrings ein bisschen mehr Länge zu verleihen. Durch das angewinkelte Knie auf dem Stuhl tendiert die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur sich ihrer primären Nutzung anzupassen und es fällt ihr mit der Zeit zunehmend schwerer sich langzumachen. Beispiele für Positionen, in denen die Hamstrings lang sein müssen, sind:
Im Stehen mit den Händen den Boden berühren, während die Beine gerade sind, oder auf dem Boden mit ausgestreckten Beinen zu sitzen, während der Oberkörper aufrecht ist.
Auch für Läufer ist die Hamstringsdehnung eine wichtige Maßnahme, um einseitiger Belastung entgegenzuwirken. Mehr zum Thema “Beinrückseite dehnen” findest Du hier.
Rückengymnastik
Ausgleichsübung für die Lendenwirbelsäule: Hüftbeuger (Psoas) dehnen
Die Psoasdehnübung oder der “Hochzeitsantrag”. Mit dieser Dehnübung wird der tief im Körper verlaufende Hüftbeuger Psoas in die Länge gezogen. Behandle beide Körperseiten gleichberechtigt!
Wenn Du viel sitzt, fühlst du wahrscheinlich einen starken Zug in der Leiste. Du kannst Dich, um Dein Gleichgewicht besser halten zu können, an der Wand, einem Stuhl oder einem Tischbein abstützen.
Wichtig: Becken zur Nase hochziehen! Damit verhinderst du ein Hohlkreuz.
Diese Rückenübung ist wahnsinnig wichtig für Menschen, die regelmäßig viel Zeit im Sitzen verbringen. Denn wenn der Psoas verkürzt, zieht er an der Lendenwirbelsäule und kann dort stechende, schneidende Schmerzen verursachen. Glaub mir, das ist nicht schön. Hier ist Prävention deutlich einfacher (und günstiger) als die Problembehandlung!
Durch den 90°-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln verkürzen die sogenannten Hüftbeuger im Büro, wenn kein Ausgleich geschaffen wird. Der Psoasmuskel verläuft durch das Körperinnere von den Lendenwirbeln bis zum oberen inneren Ende des Oberschenkelknochens (Trochanter minor). Wenn Du ein Bein nach hinten bringst, wie mit dem obigen Ausfallschritt oder Hochzeitsantragspose, wird der Psoas dieses Beins maximal gedehnt. Der Psoas des anderen Beins wird in diesem Moment hingegen gar nicht gedehnt. Ursprung und Ansatz des Muskels sind stark angenähert. Daher immer beide Beine dehnen und mit einer Kobra abschließen. In der Yoga-Kobra werden der rechte und der linke Hüftbeuger gleichzeitig langgezogen. Diese Übung kannst Du z. B. morgens vor der Arbeit und abends vor dem Schlafengehen machen.
Rückenübung für Büro-Schultern: Brustgürtel öffnen
Türrahmendehnung: Öffnung des Brustgürtels durch Zug an Brust- und Oberarmmuskeln. Lege die Unterarme gegen den Türrahmen, stelle ein Bein vor das andere und drücke den Oberkörper nach vorne.
Du wirst die Dehnung im Brustmuskel (Pektoralis) spüren. Sie kann je nachdem wie Du die Position variierst auch in den Armen zu fühlen sein.
Die Türrahmendehnübung ist eine klasse Ausgleichsübung für den oberen Rücken. Sie wirkt der Protraktion der Schultern entgegen, das bedeutet dem Vorrollen oder Nach-vorne-sinken der Schultern bei vornüber gebeugtem Arbeiten. Durch die Aufrichtung in der oberen Brustwirbelsäule entlastest Du deine Hals- und Nackenmuskulatur, die jetzt nicht mehr alleine den Kopf hochhalten muss. Des Weiteren “öffnet” sich der Brustkorb, wodurch deine Haltung und Ausstrahlung profitieren. Bei regelmäßiger Anwendung dieser Dehnung wirst Du dich nicht mehr anstrengen müssen gerade zu stehen, weil Du sowieso schon aufrecht bist.
Ein weiterer Vorteil dieser Bürogymnastik ist, dass Du sie im Stehen machen kannst und Türen leicht zu finden sind. Je nach Türbreite fühlt sich die Dehnung anders an.
Bürogymnastik am Abend: Bauchmuskeln dehnen
Vom-Bett-hängen – die Dehnung der Bauchmuskeln und vorderen Muskel-Faszien-Kette. Lege dich rücklings aufs Bett und lasse den Oberkörper über die Bettkante hinaus herunterhängen. Damit es angenehm ist, eignen sich eine abgerundete Bettkante und eine dicke Decke, ein weiches Fell oder Kissen, das du über die Kante platzierst.
Ich liebe diese Übung, um meine Bauchmuskeln zu dehnen! Der Grund dafür ist, dass sie passiv und dosierbar ist. Ich muss mich nicht mit eigener Kraft vom Boden hochstemmen, wie bei einer Kobra und die Rückbeuge kommt aus allen Bereichen des Rückens, statt nur aus der Lendenwirbelsäule. Indem du dich vom Bett hängst und Stück für Stück weiter heruntergleitest, wird die Wirbelsäule für Dich steuerbar in die Rückbeuge geleitet. Das ist wahrlich das Gegenteil von Schreibtischarbeit.
Du kannst dich mit den Armen abstützen, wenn die Dehnung zu intensiv wird oder den Kopf in die Hände nehmen, um die Nackenmuskeln zu entlasten. In diesem Video findest du weitere Übungen, die die Körpervorderseite dehnen, wie z. B. die Yoga-Taube und -Kobra.
Bewegungsübungen
Nackenübung: Mobilisierung
Bewegungsübung für den Nacken: Seitliche Translation des Kopfes, wie beim orientalischen Tanz. Wenn Du die Hände über dem Kopf zusammen legst, siehst Du die Bewegung besser. Der Kopf bleibt auf einer Ebene und bewegt sich seitwärts ohne sich dabei zur Seite zu neigen. Stell Dir vor, jemand zöge Dir ganz gleichmäßig am Ohr. Da das Ohr mittig am Kopf angebracht ist, schiebt sich der Kopf wie auf einer Gleitebene sanft zur Seite.
Diese kleine Bewegungsübung für den Nacken kannst Du jederzeit machen. Am Arbeitsplatz kannst Du sie zwischendurch ganz klein ausführen, sodass sie keiner sieht. Durch den ungewohnten Einsatz der Nackenmuskulatur sprichst du das Gewebe auf eine sanfte Art an und trainierst die Beweglichkeit Deiner Halswirbelsäule. Solche Mikrobewegungen sind wie Öl für die Gelenke – mehr Nackenübungen findest Du hier.
Wenn Du zuhause übst, kannst Du mit den Armen einen Rahmen um Deinen Kopf bilden. Dadurch hast Du eine Referenz für die Verschiebung. Es geht nicht um die Größe der Bewegung. Ganz im Gegenteil, die kleine Ausführung des Head Slides fordert Koordination und erhöhte Feinfühligkeit. Zum anderen solltest Du mit deinem Nacken stets vorsichtig umgehen und nichts erzwingen.
Übung nach der Büroarbeit: Becken mobilisieren “Beckenuhr”
Auf dem Rücken liegend mit den Beinen aufgestellt, kippst Du Dein Becken sanft und sehr geringfügig in die verschiedenen Raumrichtungen. 12, 3, 6 und 9 Uhr sind für den Anfang die einfachsten Richtungen. Die Richtungen der anderen Uhrzeiten setzen sich zusammen aus den vier Grundbewegungen: nach oben oder unten kippen, rechts und links. Die Bewegungen sollen winzig sein und sich weich anfühlen.
Stell dir vor, ein Wassertropfen liegt auf der Mitte Deines Bauches und Du möchtest ihn ganz vorsichtig Richtung 5 Uhr kugeln lassen. Dafür kippst Du Dein Becken ein bisschen so, dass der Tropfen nach unten rollt und ein klein bisschen nach links, damit der Tropfen eine Rechtskomponente bekommt und nicht auf 6 Uhr landet. Wie bei der Nackenübung geht es um die Feinsteuerung der Bewegung, statt um Größe.
Durch wenig Nutzung der natürlichen Flexibilität des Hüftgelenks im Alltag kann die Hüfte steif und ungelenk werden. Schmerzhaft ist z. B. eine Blockade des Iliosakralgelenks. Dieses Gelenk befindet sich zwischen dem Kreuzbein (am unteren Ende der Wirbelsäule vor dem Steißbein) und den Hüftschalen. Das heißt, es gibt zwei; eins rechts und links vom Kreuzbein. Verhakungen hier können dazu führen, dass ein Bein länger erscheint als das andere. In diesem Fall setzt die Wirbelsäule an einem schiefen Fundament an, welches sie für eine gerade Haltung auszugleichen versucht, indem sie sich seitlich krümmt (Skoliose). Ein Hüftschiefstand fördert außerdem die Abnutzung im Gelenk und begünstigt Arthrose.
Hannah ist Studentin der Geowissenschaften und Bloggerin. 2015 bekam sie durch eine Eierstockentzündung starke Krämpfe im Bauch, die dauerhafte Muskelverkürzungen und Faszienverklebungen durch Schmerzen und Fehlhaltung auslösten. Weil sie sich in dieser Situation sehr allein fühlte und auch im Internet keine Erfahrungen von anderen Menschen in dieser Situation fand, gründete sie ihren Blog muskelschmerzerfahrung.com. Auf ihrem Blog schreibt sie über ihre Erfahrungen mit physischen Schmerzen, situationsbedingt angeeignetes Wissen und Übungsansätze, die ihr helfen und geholfen haben sich bei Muskelschmerzen selbst zu helfen.
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Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.
