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Heute möchte ich Dir ein paar meiner Lieblings-TRX-Übungen vorstellen:
Was ist TRX?
TRX ist wohl eine der bekanntesten Marken, wenn es um das Thema Schlingentraining im Sport geht. Es handelt sich um ein Kraft-, Koordinations- und Stabilisationstraining an zwei Schlingen. Mit dem eigenen Körpergewicht wird hier die Tiefenmuskulatur trainiert. Sowohl die Auswahl an Übungen ist groß, als auch die Möglichkeit der Übungsvariationen.
Die Trainingsmethode eignet sich vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen in jeder Altersgruppe und ist praktisch, da man die Schlingen eigentlich überall aufhängen kann – ob zuhause, draußen oder im Kursraum.
Meine Lieblingsübungen:
Das erste Bild zeigt immer die Ausgangsposition, das zweite Bild die Endposition.
Die Übungen machst du dynamisch (also du nimmst Ausgangs- und Endposition im Wechsel ein). Du stehst bei allen Übungen etwas mehr als hüftbreit und hälst die Spannung im gesamten Körper.
Pro Übung machst du 2-3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.
1. Übung: Bauch
Die erste Übung dient zur Kräftigung der Bauchmuskulatur.
Du hebst du die Arme nach oben und lässt dich dabei nach vorne fallen. Danach senkst du die Arme wieder vor den Körper ab.
Versuche den Oberkörper und die Beinen in einer Linie zu halten – dein Körper bleibt also gerade.
Tipp: Je paralleler dein Körper zum Boden ist (je weiter du dich also nach hinten stellst), desto schwieriger wird die Übung.
2. Übung: Brust
Die zweite Übung dient zur Kräftigung deiner Brustmuskulatur.
Die Ausgangsposition ist die selbe wie bei der Bauchübung. Dann nimmst du die Liegestützposition ein. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen auf Schulterhöhe hälst. Anschließend gehst du zurück in die Ausgangsposition.
Versuche den Oberkörper und die Beinen in einer Linie zu halten – dein Körper bleibt also gerade.
Tipp: Je paralleler dein Körper zum Boden ist (je weiter du dich also nach hinten stellst), desto schwieriger wird die Übung.
3. Übung: Rücken
Die dritte Übung dient zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.
In der Ausgangsposition hängst du quasi am TRX. Während der Übung ziehst du dich (ohne Schwung) nach vorne hoch (Griffe stehen senkrecht) und lässt dich wieder nach hinten absenken.
Auch bei dieser Übung gilt: Oberkörper und Beine bilden eine Linie.
Tipp: Je paralleler dein Körper zum Boden ist (je weiter du dich also nach vorne stellst), desto schwieriger wird die Übung.
4. Übung: Beine (Anfänger)
Die vierte Übung dient v.a. zur Kräftigung der Beinmuskulatur.
In der Ausgangsposition stehst du mit leicht gebeugten Knien und hälst das TRX in den Händen. Dann beugst du die Knie und gehst mit dem Po tief, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Die Knie sind immer hinter den Fußspitzen. Anschließend steckst du die Beine wieder bis du die Ausgangsposition erreicht hast – hierbei unterstützt dich das TRX nur, die eigentliche Kraft kommt aus den Beinen!
Tipp: Die Übung eignet sich auch hervorragend, um „ganze“ Kniebeugen zu üben – dabei gehst du so tief, bis du mit dem Po nur noch ein paar cm über dem Boden bist.
5. Übung: Beine (Fortgeschritten)
Die letzte Übung ist eine Variation von Übung 4. Sie eignet sich besonders für Fortgeschrittene.
Die Übung wird vom Ablauf genauso ausgeführt wie Übung 4, nur steckst du ein Bein nach vorne aus – quasi wie einbeinige Kniebeugen.
Tipp: Auch bei dieser Übung kommt die Kraft aus den Beinen. Das TRX ist dir eine Hilfe zur Unterstützung und für dein Gleichgewicht.
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Ich übernehme keinerlei Haftung für Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.
