Immer wieder kommt es zu Diskussionen, wenn es um Alkohol und Fitness geht. Doch wie schädlich ist der Einfluss von Alkohol auf Deine Fitness, Dein Training, Deine Diät und Deine Gesundheit nun wirklich?
Laut dem WHO-Gesundheitsreport 2018 trinken die Deutschen pro Kopf 11 Liter reinen Alkohol pro Jahr – das sind ca. 30 Milliliter pro Tag [1]. Damit liegt Deutschland weit über dem europäischen Durchschnittswert (8,6 Liter). Alkohol ist also nach wie vor ein Thema und wie Alkohol mit Sport zusammenpasst muss definitiv thematisiert werden.
Alkohol als Kalorienbombe
Ethanol – also reiner Alkohol – hat einen Energiewert von 7,1 kcal pro Gramm. Ein Gramm Zucker hat im Vergleich 4 kcal und ein Gramm Fett 9 kcal [2].
Hinzu kommt, dass Du Alkohol für gewöhnlich nicht in seiner reinen Form konsumierst, sondern gemeinsam mit zuckerhaltigen Getränken vermischt zu Longdrinks oder Cocktails. Diese Kombination macht Dein alkoholisches Getränk zu einer echten Kalorienbombe – und bei einem Getränk bleibt es oftmals nicht.
Eingeschränkte Fettverbrennung kombiniert mit Heißhunger
Alkohol wird im Körper zur Bereitstellung von Energie genutzt. Alle anderen Stoffwechselvorgänge im Körper – auch die Fettverbrennung – werden eingeschränkt. Andere aufgenommenen Kohlenhydrate und Fette werden direkt als Energiereserve gespeichert [3].
Zudem entzieht das Trinken von Alkohol Deinem Körper Wasser, lässt ihn vermehrt Nährstoffe ausscheiden und hemmt gleichzeitig die Aufnahme von neuen Nährstoffen. Das führt dazu, dass Du Heißhunger auf fettiges und salziges Essen bekommst [4]. Für viele ist also der Besuch beim Fastfood-Restaurant nachts im Anschluss an das Feiern vorprogrammiert. Da Dein Körper mit der Verbrennung vom konsumierten Alkohol beschäftigt ist, speichert er das Fett direkt in den Fettzellen als Energiereserve.
Die Wirkung auf den Muskelaufbau
Der Konsum von Alkohol erhöht den Cortisolspiegel. Das Stresshormon Cortisol hemmt die Ausschüttung des Hormons Testosteron. Testosteron ist in Deinem Körper unter anderem für den Muskelaufbau zuständig. Das bedeutet, dass Dein Muskelwachstum durch den Alkoholkonsum eingeschränkt ist.
Auch hier kommt das von mir zuvor beschriebene Problem des Entzugs von Wasser hinzu: Deine Muskeln werden nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt.
Schlaf und Leistungsfähigkeit
Alkohol vermindert die Tiefschlafphase. Gleichzeitig wird Alkoholkonsum meist mit wenig Schlaf kombiniert, da Du nach dem Feiern erst spät ins Bett gehst. Beides führt dazu, dass Dein Schlaf nicht gerade erholsam ist. Das wiederum schränkt Deine Leistungsfähigkeit ein und Deine Regeneration dauert länger an. Beides sind keine guten Voraussetzungen für Dein Training!
Kompletter Verzicht?
Um es offiziell zu halten: die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht einen Wert von 10 g Alkohol pro Tag für Frauen und 20 g Alkohol pro Tag für Männer als tolerierbar (natürlich nicht für Schwangere) [5].
Ich persönlich bin kein Freund von Verboten und ich kann auch nicht von mir behaupten, dass ich nie Alkohol trinke. Jedoch kann ich – auch wegen meiner Migräne und meiner Hochsensibilität – meine Abende mit Alkohol übers Jahr verteilt inzwischen an der Hand abzählen.
Wie immer macht die Menge das Gift und ich bin der Meinung, dass ab und zu ein Gläschen Wein oder Bier Deiner Gesundheit nicht unbedingt schadet. Allerdings solltest Du Dein Verhalten überdenken, falls Du wirklich ernsthaft Sport treibst und jedes Wochenende zu viel Alkohol trinkst. Genauso ist es, falls Du momentan abnehmen möchtest: da ist Alkohol trinken definitiv der falsche Weg, denn er hat nur unnötige Kalorien!
Was Torsten vom ausdauerblog zu dem Thema zu sagen hat, liest Du übrigens in seinem Artikel: Alkohol und Sport – alles halb so wild oder geht gar nicht?
Literatur:
[1] Download WHO-Gesundheitsreport 2018: http://www.euro.who.int/de/publications/abstracts/european-health-report-2018.-more-than-numbers-evidence-for-all-2018 [2] Alkohol und Sport: https://www.kenn-dein-limit.info/alkohol-und-sport.html [3] Lehrbrief „Ernährungstrainer/in B-Lizenz“ BSA-Akademie (2015) [4] Princeton University (2004): https://www.medicalnewstoday.com/releases/17856.php [5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung „Richtwerte Alkohol“: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/Alle Angaben ohne Gewähr.
