Mit nur einigen Kleinigkeiten, die Du in Deinem Alltag änderst, wirst Du schnell achtsamer werden. Was Achtsamkeit ist, kannst Du in diesem Blogpost nachlesen. In diesem Blogpost habe ich Dir ebenfalls bereits einige Anregungen gegeben, wie Dein Alltag achtsamer wird. Nun gehe ich auf Achtsamkeit für Anfänger ein – aber auch als Fortgeschrittener wirst Du die ein oder andere Anregung finden. Außerdem stelle ich Dir einen beispielhaften Tag mit mehr Achtsamkeit vor.
Mehr Achtsamkeit im Alltag
Kein Multitasking
Streiche Multitasking aus Deinem Leben. Mache immer nur eine Sache und mache diese mit Deiner vollen Aufmerksamkeit. Auf diese Weise bist Du viel fokussierter sowie konzentrierter und das Endergebnis wird gut sein. Unsere Welt ist so schnelllebig, dass wir gar nicht mehr wissen, wie es ohne Multitasking gehen soll. Vielleicht fällt es Dir zu Beginn schwer, aber auf Dauer wird es leichter. Du wirst feststellen, dass Du viel mehr hinbekommst und diese Dinge viel besser erledigst, als wenn Du alles auf einmal und parallel machst.
Atempausen
Nimm Dir mehrmals am Tag Pausen. In diesen Pausen fokussierst Du Dich auf Deinen Atem. Das muss nicht unbedingt eine Meditation sein. Du kannst auch einfach nur Deine Augen für einige Atemzüge schließen. Dann atmest Du tief ein und vollständig wieder aus. Deine Konzentration bleibt für mehrere Atemzüge auf Deiner Atmung. Nimm‘ wahr, wie Dein Atem kommt und geht. Spüre die Bewegung, die in Deinem Körper verursacht wird. Du wirst merken, dass Du gleich viel ruhiger wirst.
Körperwahrnehmung
Nimm Dir einmal am Tag eine kurze Pause um Deinen Körper zu durchwandern. Schließe dazu Deine Augen und lenke Deine Gedanken zu Deinen Füßen. Ab hier beginnst Du Deinen Körper von unten nach oben zu durchwandern. Jedem Körperteil schenkst Du einen Moment Deine Aufmerksamkeit und spürst, wie es Dir an dieser Stelle Deines Körpers grade geht. So durchwanderst Du Deinen kompletten Körper – aber beurteile nichts. Nimm einfach nur wahr, was ist.
Diese Körperreise kannst Du auch geführt machen. In meinem Podcast Alltagspause habe ich eine Anleitung zum Mitmachen eines Body Scans hochgeladen.
Achtsames Essen und Trinken
Wie ich bereits gesagt habe, verzichte auf Multitasking. Wenn Du isst, esse nur. Wenn Du trinkst, trinke nur. Keine Zeitung und kein Handy nebenher. Esse einfach ganz bewusst mit allen Sinnen Dein Essen. Wie schmeckt es? Wie riecht es? Bist du hungrig oder satt? Wie warm oder kalt ist Dein Essen?
Höre auf Dich und Deinen Körper
Wie geht es Dir? Diese Übung kannst Du noch vor dem Aufstehen machen. Fühle in Dich hinein und nimm wahr, wie es Dir geht. Frage Dich dies immer wieder im Laufe des Tages und höre auf Deinen Körper. Wenn er eine Pause braucht, dann gönne sie ihm. Gehe liebevoll mit Dir und Deinem Körper um und gibt ihm Raum, seine Bedürfnisse mit Dir zu teilen.
Achtsam durchs Leben
Gehe achtsam Durch Dein Leben. Spüre bei jeden Schritt den Boden unter Deinen Füßen. Lass‘ Dein Handy in der Hosentasche und sehe Dich bewusst in Deiner Umgebung um. Nimm wahr, was ist und gehe so sehr viel achtsamer durch das Leben.
Dankbarkeit
Schule Deine Dankbarkeit! Überlege Dir jeden Abend drei (oder mehr) Dinge, für die Du an diesem Tag dankbar bist. Wichtig: es sollten jeden Tag andere sein. Mit der Zeit wirst Du merken, dass Du viel achtsamer wirst, was Dir täglich für tolle Dinge widerfahren!
Ein achtsamer Tag – ein Beispiel
Aufwachen: Noch bevor Du die Augen öffnest, kannst Du Deine Aufmerksamkeit nach innen bzw. auf Deinen Körper lenken und Dich fragen „Wie geht es mir gerade?“
Frühstück: Iss‘ achtsam. Du frühstückst einfach nur – keine Zeitung, kein Handy, nichts. Fokussiere Dich auf das Essen und auf Deine Sinne. Wie schmeckt es? Wie riecht es? Wie sieht es aus? Bist Du noch hungrig oder schon satt?
Arbeit: Gehe Deiner Arbeit nach und versuche fokussiert zu bleiben. Mache kein Multitasking, sondern arbeite an einer Aufgabe nach der anderen. Gönne Dir zwischendurch immer wieder Pausen, auch wenn es nur für ein Glas Wasser oder einen Kaffee ist.
Mittagspause: Was das Mittagessen angeht, kannst Du Dich am Frühstück orientieren. Nimm Dir in Deiner Mittagspause noch einen kurzen Moment für Dich und schließe die Augen. Durchwandere Deinen Körper und nimm‘ jeden Teil wahr. Wie geht es Dir? Alternativ kannst Du auch eine Atempause machen und Dich ein paar Atemzüge einfach nur auf Deine Atmung konzentrieren.
Nachmittag: Gehe bis zum Feierabend Deiner Arbeit nach (s. Arbeit) und gehe anschließend nach Hause. Auf dem Nachhauseweg kannst Du weiter Deine Achtsamkeit schulen und Deine Umgebung sowie ihre Geräusche bewusst wahrnehmen.
Abendessen: Beim Abendessen kannst Du genauso vorgehen wie beim Frühstück und beim Mittagessen.
Abend: Verbringe den Abend so, wie Du es möchtest. Versuche aber so wenig Dinge wie möglich parallel zu machen. Bevor Du ins Bett gehst, kannst Du noch einmal Deinen Körper durchwandern oder die Atempause machen (am besten die Variante, die Du mittags noch nicht gemacht hast). Außerdem kannst Du Deinen Tag reflektieren: was ist gut/ nicht so gut gelaufen und für welche Dinge bist Du dankbar?
Das sind natürlich alles nur Anregungen. Am einfachsten ist es, wenn Du immer eine Sache in Deinen Alltag hinzufügst und nicht alles auf einmal versuchst umzusetzen. Irgendwann wird Dein Körper selbst zeigen, was er braucht und was ihm jetzt guttun würde.
Viel Spaß beim Ausprobieren : )
