Ich möchte an dieser Stelle ganz deutlich machen, dass es nicht DIE perfekte Ernährungsweise gibt. Du musst genau wie jeder andere die Ernährung finden, die zu DIR passt!
Mit dem modernen Leben in unserem hochtechnischen Zeitalter und der daraus resultierenden Möglichkeit mehr Zeit für sich, Sport und für Hobbies zu haben, befassen sich immer Menschen mit der Gesundheit und damit auch mit der Ernährung.
Bisher gehörten Kohlenhydrate unabdingbar, immer auf den täglichen Speiseplan. Nun hast Du vielleicht auch schon davon gehört, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt so sehr gesund sind?
Was ist dran am Mythos schlechte Kohlenhydrate? Ich lade dich dazu ein, gemeinsam mit mir, der Sache auf den Grund zu gehen.
Was sind eigentlich Kohlenhydrate und wie erkenne ich sie?
Kohlenhydrate sind Nährstoffe welche sich aus Sacchariden, einfacher gesagt aus unterschiedlichen Arten von Zucker, zusammensetzen.
Es gibt 3 Arten von Kohlenhydraten:
- Einfachzucker auch Monosaccharide genannt
- Zweifachzucker auch Disaccharide genannt
- Mehrfachzucker meist Polysaccharide genannt
Um zu verstehen wie Kohlenhydrate Einfluss auf unseren Organismus nehmen, sollten wir als erstes die verschiedenen Arten zuordnen.
Einfachzucker
Versteht man die Zusammensetzung der Zuckermoleküle und ihrer Bindungen, so erkennt man recht schnell den Einfluss der Ernährung auf unseren Körper.
Die Monosaccharide sind, wie der Name bereits erkennen lässt, die kleinste mögliche Teilung eines Zuckermoleküls. Sie sind nicht weiter teilbar und somit direkt verwertbar.
Es ist die am schnellsten bereitgestellte Energie in Form von Kohlenhydraten, sie geht direkt ins Blut und liefert schnelle Energie.
Folgende Beispiele machen erkennbar um welche Nahrungsmittel es sich hierbei handelt:
- Glukose in Form von Traubenzucker, Süßigkeiten aus Zucker, Honig aber auch Obst wie z.B. Weintrauben
- Fructose, der Fruchtzucker aus Obst
- Galactose ist ein Milchzucker, zu finden in Milchprodukten und in Produkten denen Milch hinzugefügt wurde
Zweifachzucker
Disaccharide ist, wie der Name schon verrät, die Zuckerart mit zwei Zuckermolekülen.
Sie können durchaus aus zwei Monosacchariden entstehen.
Der Zweifachzucker muss vom Verdauungssystem erst in Einfachzucker aufgespalten werden und ist deshalb nicht so schnell verfügbar wie die Monosaccharide. Er zählt deshalb zu der „gesünderen“ Zuckerart.
Beispiele hierfür sind vor allem:
- Rohr- und Rübenzucker, auch Saccharose genannt
- Lactose, zu finden in Milch, Joghurt, Quark
- Malzzucker, ist ein Getreidezucker und durch das Malzbier am meisten bekannt
Mehrfachzucker oder auch Vielfachzucker
Dieses Kohlenhydrat unterteilt sich in verdauliche und nicht verdauliche Polysaccharide. Der Mehrfachzucker ist im Gegensatz zu den Einfach- und Zweifachzuckern nicht wasserlöslich.
Er kann nicht direkt vom Organismus aufgenommen werden, da die Beschaffenheit zu groß und komplex ist. Sie müssen in einem aufwendigen Prozess in Monosaccharide umgewandelt werden, erst dann können sie ins Blut gelangen um für Gehirn und Muskeln als Energielieferant dienen.
Durch die relativ lange Verdauungszeit ist diese Art der Kohlenhydrate die Gesündeste. Der Blutzuckerspiegel bleibt relativ lange konstant und der berühmte Heißhunger auf Süßigkeiten bleibt aus.
Nahrungsmittel, welche als Vielfachzucker zählen sind zum Beispiel folgende:
- Getreide
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
Wie wirken Kohlenhydrate auf unseren Körper?
Da wir jetzt die verschiedenen Arten der Kohlenhydrate dargestellt haben, ist die Frage wie sie auf unseren Organismus wirken sehr entscheidend. Denn es es gibt ganz gravierende, wichtige Unterschiede.
Wie schon in der Kurzvorstellung der verschiedenen Kohlenhydratarten vorgestellt, gelangen Monosaccharide und Disaccharide am schnellsten ins Blut. Eine Besonderheit stellen hierbei die Polysaccharide dar.
Der abspaltbare Teil kann ins Blut gelangen, allerdings, wie bereits angedeutet, gibt es Polysaccharide welche unser Körper nicht verwerten kann aber dennoch verdaut. Diesen Teil der Kohlenhydrate bezeichnen wir als Ballaststoffe, sie stellen einen wichtigen Teil in unserer Ernährung dar.
Dies sind zumeist Vollkorn sowie Faserstoffe, Zellulose oder Pektine aus Obst oder Gemüse.
Sie sind der Segen für eine gesunde Verdauung, sie reinigen den Verdauungstrakt, ohne Ballaststoffe könnte man Verstopfungen bekommen. Zusätzlich bewirken Ballaststoffe eine längere Sättigungszeit und garantieren ein gesundes Verdauungssystem.
Was passiert bei einem Zuviel oder Zuwenig in der Aufnahme von Kohlenhydraten?
Bei der Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten hat unser Körper die Möglichkeit die bereitgestellte Glukose in der Leber oder in der Muskelmasse zu speichern.
Alles was darüber hinausgeht wandelt der Körper in Triglyzeride um, welche in Fettdepots gespeichert werden. Wir würden einfach zunehmen und eventuell dick werden.
Glücklicherweise hat unser Organismus die Möglichkeit Energie nicht nur aus Kohlenhydraten bereitzustellen. Denn wenn es zu einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten kommen sollte, kann der Stoffwechsel sich umstellen und aus Aminosäuren ebenfalls eine Energiequelle herstellen, die sogenannten Ketone – der Supertreibstoff der ketogenen Ernährung.
Dies ist besonders wichtig, denn zum Abbau von Muskeln sollte es auf keinen Fall kommen müssen. Dies ist oftmals ein Auslöser für diverse Krankheiten, wie z. B. Diabetes, Krebs oder Fettleibigkeit.
Dies lässt sich ganz leicht verhindern, indem man den Mindestumsatz an Kohlenhydraten von ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht aufrecht erhält. Dies ist natürlich je nach Tätigkeit, unter der Betrachtung der kompletten Ernährungsweise, sehr verschieden in der Höhe der maximalen Menge.
Gibt es negative Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Organismus?
Durch die direkte Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel und dabei indirekt auf den Insulinspiegel sind vor allem Monosaccharide und Disaccharide sehr fragwürdig für eine gesunde Ernährung.
Sie enthalten so gut wie keine Ballaststoffe und bewirken ständige Blutzuckerschwankungen. Dies kann schlimmstenfalls eine Insulinresistenz und somit eine Diabetes zur Folge haben.
Außerdem sind sie Hauptursache für Herzkrankheiten, wie z. B. Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinsuffizienz oder Herzinfarkt.
Hier möchte ich noch einmal ausdrücklich darauf hinweisen, dass Ballaststoffe nicht den Blutzucker beeinflussen, sondern eher dabei helfen ihn konstant zu halten und somit auch den Herzerkrankungen und Diabetes vorzubeugen.
Ist es dann überhaupt sinnvoll Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?
Da unser Organismus durchaus in der Lage ist Energie aus anderen Stoffen herzustellen, ist es fraglich ob Kohlenhydrate essentiell für unsere Gesundheit sind.
Hat der Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung und die eigenen Glukosespeicher geleert, stellt sich der Stoffwechsel auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um – die Ketose.
Hierbei werden Fette und Eiweiße in der Ketogenese in Energie für Gehirn und Muskeln bereitgestellt. Diese Ketonkörper sind ein mindestens gleichwertiger Energielieferant und haben außerdem den Vorteil, den Blutzuckerspiegel unseres Körpers nicht zu beeinflussen.
Mein Fazit hierzu: Kohlenhydrate sind nicht überlebenswichtig, da aus Eiweißen und Fetten eine ausreichende Energieproduktion erfolgen kann. Jedoch sollten wir die Ballaststoffreichen Obst und Gemüsesorten nicht als minderwertige, sondern essentielle – also notwendige – Kohlenhydrate ansehen.
Mineralien, Vitamine, wichtige Spurenelemente und der positive Einfluss auf den Verdauungstrakt, all das gehört zu einer ausgeglichenen, vollwertigen und gesunden Ernährung dazu. Die Einfach- und Zweifachzucker sollten allerdings nur noch ganz selten oder am besten gar nicht mehr auf unserem Speiseplan stehen.
Tobias ist Ketorianer, Biohacker, Selbstoptimierer, Autor und Blogger auf brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht.
Mehr über Tobias findest du auf seiner Website www.brainperform.de.
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